יום שבת, 2 באוגוסט 2014

OFF - קצת (הרבה) על תזונה

כמו שחלקכן יודעות מהפייסבוק של הבלוג, לקחתי בתקופה האחרונה הפסקה מעולם האיפור, בעקבות המבצע (שהייתי בטוחה שיגמר עד עכשיו, אבל הסיום שלו לא נראה באופק). האמת שלא הייתי צריכה להתעסק יותר מדי בלחשוב האם לפרסם דברים שקשורים לאיפור או לא, כי פשוט לא היה לי חשק לכתוב כלום. המבצע הזה שבר אותי בכל כך הרבה מובנים ואני מרגישה שהגיע הזמן לעשות משהו בשביל להרכיב את עצמי חזרה, קצת התעסקות אחרת מלבד לראות ולקרוא חדשות כל היום.
את פוסט התזונה החלטתי לפרסם בכמה סיבות, גם בשבילכן כי אני יודעת שבא לכן לקרוא דברים מעבר למבזקים וגם בשבילי - בשבוע וחצי התזונה שלי התהפכה לגמרי בגלל המצב ועברתי מלהרגיש רע מבחינה נפשית ללהרגיש רע גם פיזית, ואני בטוחה שחלק מכן יזדהו עם התחושה.
מאחלת לכולנו שקט ורק בשורות טובות.


טוב זה ללא ספק הפוסט שלקח לי הכי הרבה זמן לכתוב ולצלם (תתכוננו לחפירה עם הרבה תמונות), ואני גם יודעת שהרבה מכן חיכיתן לו ;) מקווה שתסלחו לי על החריגה מנושא הבלוג, למרות שאם תשאלו אותי - היות והתזונה משפיעה ישירות על המראה החיצוני - הפוסט דווקא מאוד קשור :P
ובטח כאן זה גם המקום לציין שאין לי שום הכשרה רשמית בנושא, ושכל הכתוב בפוסט הוא מניסיון ודעה אישית שלי בלבד:)

איך הכל התחיל?
הטריגר לקחת את עצמי בידיים בא מכיוון לא כל כך כייפי - בעיות בריאות. וכמו כל בן אדם עם גישה לאינטרנט התחלתי לחפש פתרונות אונליין (ואל דאגה, תוך כדי גם הלכתי לרופא), ולאט לאט התחלתי עם השינויים.

לפני שאני אספר לכן מה אני אוכלת, אני אספר מה אני לא אוכלת בכלל וממה אני נמנעת ככל הניתן:
♦ בשר - לא אוכלת בכלל.
♦ חלב - חלב רגיל אין לי בבית, ומשתדלת לאכול ארוחות חלביות לא יותר מפעמיים בשבוע.
♦ ביצים - משתדלת לאכול כמה שפחות, בחודשיים האחרונים אכלתי אולי 2.
♦ דגים וכ"ו - לא אוכלת פירות ים.

את כל אלה אני לא אוכלת מסיבות אידיאולוגיות כאלה ואחרות, ואל דאגה, אתן לא הולכות לקבל שום הטפות בנושא, רק רציתי שתדעו למה לא תראו מאכלים מסויימים בהמשך הפוסט :)

מה אני לא ממליצה לאכול גם לכן?
♦ כל דבר מוכן מראש בסגנון מנה חמה, מרק נמס בכוס, נקניקיות ושאר דברים שאלוהים יודע מה יש בפנים.
♦ כל דבר שכתוב עליו "בטעם משהו". טיפ - בסירופ בטעם מייפל אין באמת מייפל.
♦ להפחית לכמויות סבירות שתיה של משקאות קלים. לא להתפרע עם הקולה :) מיץ אגב, גם נכנס לקטגוריה הזאת, במיץ תפוחים למשל יש המון סוכר, אז אל תגידו שלא ידעתן ;)

מה אני כן אוכלת בגדול? המון ירקות, פירות, דגנים, קטניות, גרעינים, זרעים ודגים, וכמו שאמרתי - מדי פעם גבינות, בעיקר בולגרית ועזים. 
וכמו שתראו בהמשך, אני מנסה לאכול כמה שפחות אוכל מעובד ומעדיפה להכין הכל לבד.


ארוחת בוקר:
רוב השבוע, בימים שאני עובדת/לומדת אני שותה בבוקר שייק, שהבסיס שלו הוא שתי כפות שיבולת שועל, כוס מים, כוס חלב סויה, כף זרעי פשתן טחונים (אמור להיות בכל סופר, וחשוב שיהיו טחונים אחרת הם יצאו בדיוק כמו שהם נכנסו). פעם הייתי מוסיפה גם זרעי צ'יה, אבל פחות אהבתי את המרקם המוזר שהם נתנו לשייק.
מבחינת הפירות, כמה מהשילובים האהובים עליי: בננה ותמר, אננס על בסיס מי קוקוס, בננה עם אוכמניות, מנגו שגם לבד סופר טעים :P ואפרסק עם תפוח ופטל. אגב, כבר זמן מה אני מוסיפה מעט קייל (שאני גם כן מקפיאה) לשייקים וזה לא פוגע בטעם, אבל מוסיף עוד קצת בריאות לשייק. חלק מהפירות אני מקפיאה או קונה קפואים מלכתחילה וההכנה של השייק לוקחת אולי 5 דקות בבוקר ואני תמיד שותה אותו בדרך.

שייק בננה ותמר
שייק תפוח ופטל
בימים שבהם יש לי קצת יותר חופש בבקרים אני אוכלת וופל מחיטה מלאה, פנקייק טבעוני או חביתת חומוס עם כרישה/פטריות ועשבי תיבול, ואם אתן תוהות - אז לא, אין לה טעם של חומוס, או אפילו קרוב :)

וופל מחיטה מלאה עם מייפל, אגוזי מלך וסלט פירות סצד
 פנקייק טבעוני וסלט פירות *מתכון
חביתת חומוס עם כרישה ועשבי תיבול
ארוחת צהריים:
לפעמים אני אוכלת סלט משביע (על הסלטים בהמשך), אבל לרוב משתדלת לאכול דגנים או קטניות בשילוב ירקות. אורז (רגיל או מלא), קוסקוס, קינואה, פסטות וניוקי למיניהם ותפו"א בכל הצורות שלו. מבחינת העיקרית אני מאוד אוהבת קציצות עדשים כתומות, קציצות ברוקולי (מאושר ע"י ההורים שאוכלים בשרי כמעט בכל ארוחה), שניצל תירס, דגים וכ"ו. אלה, כאמור, בדר"כ יבואו ביחד עם סלט או ירקות קלויים.

לזניית תרד חלבית
סלט כרוב אדום עם קציצות עדשים *מתכון* וטחינה ירוקה
קינואה עם חמוציות ודג עם לימון ועשבי תיבול
ניוקי ברוטב שמנת עם פטריות ובטטה
אורז עם טחינה ירוקה וירקות בתנור
פירה עם כרישה מטוגנת וסרדינים
לא באמת צריך תיאור נכון? ;)
קציצות ברוקולי טבעוניות, קוסקוס ובטטה בתנור
פירה, שניצל תירס טבעוני וסלט ברוקולי
דג בתנור עם צ'יפס ביתי וסלט קטן
קציצות ברוקולי עם אורז מלא וירקות מוקפצים
ספרינג רולס
ארוחת ערב:
אם אכלתי סלט בצהריים סביר להניח שבערב אני אוכל משהו רציני יותר, אנחנו לא בדיאטה פה!
בכל מקרה, לרוב אני מעדיפה סלט בשביל לא להרגיש כבדה מדי בערב וגם בשביל שיהיה מקום לקינוח :P
כאן אני חייבת להגיד שמבחינתי מלפפון ועגבניה קצוצים זה לא סלט! זאת אחלה תוספת לפיתה, אבל ממש לא ארוחה.
את רוב הסלטים אני עושה על בסיס חסות (מאוד בריא לעיכול), חוץ מהמיוחדים שתראו בהמשך.
אני תמיד משתדלת להכניס לסלט לפחות 5 ירקות שונים, ויש את הקבועים יחסית: חסות, מלפפון, עגבניה, גמבות בצבעים שונים ואבוקדו. בשביל הגיוונים: פטריות, בצל ירוק, בצל לבן/סגול, זיתים, צנונית, נבטים, אפונה ירוקה, בטטה וכ"ו. בשביל סלטים יותר משביעים כדאי להוסיף טונה, גבינה בולגרית או עדשים.
מבחינת תיבול: שמן זית לימון, וינגרט בלסמי ביתי או חומץ תפוחים, תלוי ברכיבים של הסלט. פלפל שחור גרוס מעל וזהו. מלח אני לא מוסיפה כי אני מרגישה שמספיק מלוח לי גם ככה, אבל תרגישו חופשי להוסיף לפי הטעם שלכן.
ואני לא יודעת מה איתכן, אני מאוד אוהבת שיש לי תוספות קראנצ'יות בסלט כמו אגוזים שונים, זרעי חמניה, גרגרי סויה קלויים וכל דבר בסגנון. מעבר לעובדה שזה מוסיף לטעם, מקבלים גם הרבה טוב על הדרך.

סלט ירוק בסיסי עם בטטה ונבטים
סלט ירוק עם גרעיני חמניה, קשיו ובולגרית
תפו"א עם שום (שמתחבא) בתנור עם מעט גבינה מגורדת
סלט טבולה
כרובית מוקרמת
סלט קינואה עם חצילים
סלט ירוק עם עדשים, בטטה וגבינת עזים
סלט ירוק עם צנונית, תערובת אגוזים ופולי סויה קלויים
בין לבין:
פירות טריים, פירות יבשים (בכמויות סבירות כמובן), גזר - בגלל שאני מאוד אוהבת, אבל כמעט בלתי אפשרי לשלב אותו במתכונים אחרים, ממרחים ביתיים כמו טפנד זיתים וחומוס, סלטים מבושלים כמו מטבוחה, סלט חצילים ועוד. מבחינת לחם - אני אוכלת או לחם מחיטה מלאה או לחם דגנים. לחם קל לטעמי זה הדבר הכי לא משביע ביקום וגם די תפל למען האמת.

טפנד זיתים
ממרח פסטו טבעוני

סלט פלפלים, מטבוחה וסלט חצילים
מאפה תרד טבעוני
פיטאיה? נדמה לי שזה השם בעברית :P
החלק הכייפי - הקינוחים:
אני תמיד בעד כשמדובר בכאלה שמכינים לבד. חלק ממה שאני מכינה יצא לכן כבר לראות באינסטגרם, כמו עוגיות שיבולת שועל, מאפינסים למיניהם (אהבה!), פאי אגסים, בראוניז ועוד. אם תמיד משתדלת להכין אותם טבעוניים, ומביאה למשפחה ולבעל לטעום ועד עכשיו כולם היו הצלחה, וכל פעם אמא שלי מופתעת איך זה יוצא טעים בלי חלב וביצים!
וכמובן יש את הארטיקים שממש קל להכין לבד, ובאמת שאין יותר מרענן מארטיק לימונענע, שלא נדבר על זמן ההכנה הקצרצר שלהם.
מבחינת חטיפים קנויים ושוקולדים - פה אני חייבת להתוודות, יש לי בעיה D: אני מנסה לצמצם כמה שיותר, ועכשיו לפחות אני אוכלת אותם בקצב שפוי. בזמן הלימודים הייתי יכולה לחסל גם 10 באונטי בשבוע וחפיסת שוקולד שלמה יחד עם התה, קשה :(

בראוניז שוקולד על בסיס שוקולד חלבי, אבל טעים לא פחות עם מריר בגרסה הטבעונית!
עוגיות שיבולת שועל טבעוניות
  פאי אגסים ושקדים טבעוני *מתכון
מאפינס תפוגזר טבעוניות
מאפינס שוקולד בננה טבעוניות *מתכון
ארטיק פטל לימון
שתיה:
הדבר הראשון שאני עושה בבוקר זה לשתות כוס גדולה של מים ובמהלך היום משתדלת לשתות עוד ליטר לפחות, ככה שבשילוב עם המים של הבוקר+שייק+תה מקבלים הרבה נוזלים, מה שמאוד חשוב כשהתזונה עשירה בסיבים תזונתיים, אלא עם כן בא לכן עצירות במקרה הטוב וסתימת מעיים במקרה הרע. בערב אני אוהבת לשתות מים חמים עם נענע, תה קמומיל בהתאם למצב הבטן שלי או תה ירוק בכל טעם אפשרי. קפה כבר הרבה זמן לא שתיתי (אני בחופש מהלימודים, אז בגלל זה D:), אבל כשהייתי שותה, זה היה עם חלב סויה.
בינתיים אני חולמת על מכונת מיץ ומקווה לקנות אחת בעתיד הקרוב.

תזונה ומשקל:
לאכול בריא ולהתאמן כמה פעמים בשבוע (גם שעה הליכה זה אחלה) היא הדרך הכי קלה ובריאה לרזות ולשמור על משקל תקין. בלי להגביל את עצמכן לחצי כוס אורז, בלי לספור קלוריות ובלי להרגיש אשמה על כל ביס שאתן אוכלות. נשמע מושלם, נכון? הקאצ' היחיד הוא שזה דורש עבודה - לקנות שניצל תירס מוכן הרבה יותר קל מלהכין אחד, כנ"ל לגבי בראוניז, קציצות וכל דבר אחר. דבר נוסף שזה דרש ממני בהתחלה - לקנות הרבה מוצרים שאף פעם לא היו לי בבית. פתאום מצאתי את עצמי מחפשת שמן קוקוס, זרעי פשתן וקייל בסופר. כשרציתי להכין את עוגיות השיבולת שועל - התבאסתי בהתחלה כי גיליתי שאין לי לפחות חצי מהמרכיבים בבית, אז כן זה דורש שינויים מסויימים, אבל תאמינו לי שזה שווה את זה.

מתכונים:
בחלק מתיאור התמונות הוספתי לינקים למתכונים, אבל בחלק זה יותר טריקי כי אני משנה מרכיבים/כמויות במתכון המקורי. בימים הקרובים אני מקווה לעלות מיני פוסט מסודר עם מתכונים לרוב המנות שהופיעו בפוסט. אם בא לכן להכין משהו עד אז - תרגישו חופשי לפנות אליי דרך הבלוג או הפייסבוק :)
*עידכון: קליק כאן לפוסט המתכונים*

טוב אני מאמינה שכיסיתי הכל, והלוואי שהייתי יכולה להכנס למלא פרטים, אבל לא רציתי שהפוסט הזה יהיה יותר חופר ממש שהוא כבר, מקווה שלא השתעממתן יותר מדי :P תרגישו חופשי לשאול שאלות ולשתף טיפים משלכן בכל מה שקשור לתזונה בריאה. בתיאור התמונות תוכלו למצוא את הקישור למתכון של רוב המאכלים.
אם בא לכן לראות פוסטים על תזונה בבלוג, נגיד פעם בחודש, רק תגידו :)
ולמען הגילוי הנאות אני חייבת להגיד שאני מרגישה שאני עדיין בהתחלה של כל התהליך הזה, והרבה מהדברים פה הכנתי בפעם הראשונה בחודשים האחרונים, ככה שיש לי עוד הרבה מה ללמוד!



24 תגובות:

  1. פוסט מצויין :-) כל הכבוד על האורח חיים הבריא הזה ;)

    השבמחק
  2. היי פוסט מעולה!! נתת לי השראה להרבה מאכלים חדשים שכן לא לצרוך מוצרים מהחיי הרבה פעמים מוביל לשעמום ולאוכל מונוטוני אז שמתי לראות גיוון 😀 כמובן היתי שמחה להמליץ לך לא לצרוך פירות ביחד עם האוכל אלה תמיד חצי שעה לפני, ולא לערבב פחמימה כבדה וחלבון כבד כמו דג ותפוח אדמה כי זה המון בלאגן בבטן וזה נטל על הגוף. תודה רבה על הפוסט המושקע הזה!

    השבמחק
    תשובות
    1. על הקטע של הפירות שמעתי פעם, ואני בכל מראה אוכלת לרוב פירות כנשנוש בין הארוחות. אבל את העניין עם הדג והפירה לא הכרתי, מה ילך עם דגים? אין לי רעיונות :(

      מחק
  3. תודה רבה!! יש פה הרבה מתכוני מזון שיכולים להיות שימושיים עבורי :)
    גם אני הקפאתי את הקייל ;) וגם מלון, והפטל כבר מגיע קפוא ;)

    השבמחק
    תשובות
    1. בבקשה, תעדכני אם תכיני משהו :)

      מחק
  4. פוסט מצוין!!! תודה על ההשקעה.
    נשמח לקבל מתכונים לכל מה שראינו בתמונות :)

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה :) ופוסט תזונה הבא יפרט הכל!

      מחק
  5. אלופה עשית לי חשק לבריא!!

    השבמחק
  6. פוסט מעולה נתת לי באמת השראה אשמח מאוד מאודדדד למתכונים לשני הטפנדים, להחרים , לשניצלים וקציצות ולקינוחים חחח בעיקר לעוגיות שיבולת שועל.. וקינואה? איך מכינים קינואה? שמעתי על זה לא פעם אחת אבל האמת אני לא יודעת מה זה… . נראה לי כמו סוגשל אורז ..

    השבמחק
    תשובות
    1. קינואה דווקא מאוד קלה להכנה, אני מכינה בדיוק לפי ההוראות על האריזה. משהו כמו 10 דק' על האש והיא מוכנה. וקשה להסביר מה היא בדיוק, אבל כן יש איזשהו דמיון לאורז, רק בריאה יותר :)

      מחק
  7. ואיפה את קונה פטל? :) קונה אותו מוקפא? או רגיל טרי? כי באיזור שלי בקריאת אין ולפי ידיעתי יש רק מוקפא… אם אני זוכרת נכון יש הסופרים? 😰

    השבמחק
    תשובות
    1. ואני קונה פטל קפוא, מצויין לשייקים ואני מאמינה שיש בהרבה סופרים, לא אמורה להיות בעיה להשיג

      מחק
  8. פוסט מצוין! אני ממש נהניתי ממנו :) ואני בכלל לא מרגישה שהוא היה חופר.
    אני גם עוברת עם עצמי תהליכים של שינוי תזונה ושינוי הרגלים, גם אצלי זה התחיל מסיבות בריאותיות ועל הדרך גם עליתי עוד יותר במשקל ככה שהבנתי שאני חייבת להפסיק להתעצל ולעשות עם זה משהו.
    אני כל הזמן מחפשת מתכונים חדשים ורעיונות מגניבים איך להעשיר את התזונה שלי. אני מחפשת מתכונים טבעוניים טעימים ולא מוזרים, פחות בגלל הטבעונות ויותר בגלל הרצון להכניס יותר קטניות וסיבים לחיים שלי :)
    ואני כל הזמן מחפשת רעיונות חדשים לסלטים מגניבים כי החסה-עגבניה-מלפפון יצא לי מכל החורים כבר. אז אני אישית אשמח מאוד לפוסט של מתכונים :)

    השבמחק
    תשובות
    1. שמחה לשמוע :) בסלטים הכי קשה לגוון כי יש גבול D: אבל עדיין אפשר למצוא דברים מעניינים כמו הסלט ברוקלי והסלט כרוב אדום בפוסט :)

      מחק
  9. מקסימה! קודם כל פוסט מעולה שמצליח להעביר בצורה יפה מאוד את הנושא מבלי לכפות את האידיאולוגיה. גם אהבתי שאת לא קיצונית ושאת מרשה לעצמך להנות מהדברים מדי פעם...
    אחרי שקראתי לא מעט על החסרונות שבמוצרי החלב אני ממש רוצה לנסות ולהמנע כמה שיותר אבל הו כמה שזה קשה! מאז ומתמיד העדפתי מנה חלבית טובה על סטייק או המבורגר ונראה לי שיהיה לי הרבה יותר קל להמנע מבשר מאשר להמנע ממוצרי חלב. מה גם שעכשיו אני בתפריט דיאטה וזה מקשה את זה הרבה יותר (כי הכי קל להכין חביתה או טוסט... ומנות חלבון שאינן חלביות הרבה יותר קשה למצוא).
    מעניין אותי מאוד לדעת את הסיבה לכך שכשאת כן אוכלת מוצרי חלב אז את בוחרת דווקא בגבינה בולגרית - האם זה מטעמי בריאות או טעם?
    בכל מקרה אשמח לפוסט על תזונה אפילו יותר מפעם בחודש! ובקיצור - כל הכבוד!

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה רבה :) מראש ידעתי שאני לא הולכת לדבר על כל הנושאים האידיאולוגיים, לא הרגשתי שזה המקום שלי לעשות נו נו נו לאנשים.
      ואני כמוך, לוותר על בשר היה לי מאוד קל כי גם ככה הייתי אוכלת בשר אולי פעמיים בשבוע, חלבי לעומת זאת יותר טריקי, למרות שבאפיה ובמתוקים למשל - הופתעתי עד כמה אפשר להסתדר גם בלי!
      הסיבה לאכילת בולגרית היא שזאת הגבינה האהובה עליי D: כמובן לא מזיק שהיא מהיותר בריאות (לעומת הצהובות השמנות), וגם עזים אני אוהבת שהיא בכלל אחת הטובות - עוד דבר ששמתי לב הוא שהגבינות האלה הרבה יותר קלות לעיכול בשבילי לעומת אחרות.
      וכמובן, המון תודה :)

      מחק
  10. פוסט יפה אהבתי ..אבל לא מצליחה לראות מתכונים..חבל :(

    השבמחק
    תשובות
    1. צירפתי לינקים לחלק, לא נפתח לך?

      מחק
  11. פוסט מושקע. נהניתי לקרוא. אשמח לפוסט נוסף עם מתכונים. תמיד מחפשת דרך לגוון בבישול בריא והצילומים שלך בפייסבוק תמיד עושים חשק!

    השבמחק
    תשובות
    1. שמחה שאהבת, המתכונים בדרך! :))

      מחק
  12. פוסט מאוד מושקע,לא הייתי רוצה לחדור יותר מידי לפרטיות אך כן היה מעניין לדעת באיזה תחום זה פתר לך בעיות בריאותיות. בכל מקרה, מה שכן הציק לי בפוסט זה עניין הסיבים התזונתיים, לאנשים עם מחלות מעי מסוימות הם אלה שיגרמו לחסימת מעיים ולא הפוך.חשוב לי להבהיר את זה.

    השבמחק
    תשובות
    1. זה בסדר :) היום לי הרבה בעיות עיכול במשך שנים ארוכות וזה סידר לי הכל.
      לגבי הסיבים - כנראה הניסוח לא היה הכי ברור, אבל זאת בדיוק הייתה הכוונה שלי - שבתזונה עשירה בסיבים חשוב לשתות המון אחרת באמת אפשר להגיע לחסימת מעיים. אני אחדד את זה בפוסט, תודה על הערה :)

      מחק